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腰痛ストレッチ3つの方法!痛みがやわらぎ腰がラクになる

 2016/11/14 健康   311 Views
腰痛ストレッチ3つの方法

腰は身体の中心にあり、体をねじったり、曲げたりするために必要なパーツであり、上半身を支える重要なパーツになります。

そのためいろいろな負荷が普段から多くかかるため、痛みが発生したり、ケガが起きやすい部位でもあります。

そして腰痛は放っておいたり、間違った対処を行ってしまうと悪化する可能性も…。

だから腰痛がどのような理由で発生するのか、腰痛になってしまったらどういう対応をすれば良いのかを知っておくことは大切です。

腰痛を長引かせないようにするだけでなく、腰痛を未然に防ぐことにも繋がるため、しっかりとした知識を付けましょう。

腰痛になる原因は?

困った

人間の背骨は、いろいろな動作を行う人体の動きに対して、柔軟に対応できるような構造になっています。

ですが、その柔軟な構造がゆえに、歪みやすいという欠点を持っています。

姿勢の悪さが腰痛を招く

無理な動きで背骨が歪んでしまうと、体の動きのほとんどで腰に負担がかかるようになり、腰痛の発生に繋がりやすいです。

また歪んだ背骨のままで行う運動は、すべてがぎこちなくなってしまうため、筋肉のコリや疲労が発生することも多く、それによって腰痛が起きやすくなってしまいます。

とくに普段から姿勢が悪くて前かがみになってしまう癖がある方は、腰に負担がかかりやすく、慢性的な腰痛になりやすくなります。

腰椎の障害

この慢性的な腰痛は、腰椎に障害が発生することで起きます。

腰椎は柔軟な動作を行えるような構造になっているため、骨格の組織が他の部位より少ないので、構造としては弱い上に動作の負荷を受けやすいのです。

このように腰椎はもろい上に負担がかかりやすく、ここの障害が腰痛の原因になりがちです。

腰まわりの筋肉のコリ

腰まわりの筋肉が凝って固まっていると、姿勢の悪さが長期間キープされてしまうため、腰への負担が大きくなって痛みを発症します。

普段から同じ姿勢でいることが多くて腰痛の方は、この腰まわりの筋肉のコリが原因である可能性がありますが、コリさえ解消できれば腰痛を改善できます。

関節の炎症・神経の圧迫

これ以外でも関節が炎症を起こしたり、神経が圧迫されたり、高齢化などで骨の密度が減ったりすることで起きる場合もあります。

何にせよ腰は身体の全てに影響を及ぼし、負荷がかかることが多い部位。そして痛みが発生しやすい部位です。

そのため腰の痛みは健康な方でも起きやすい症状なのです。

腰痛の改善にはストレッチ

リラックス

ご紹介したように腰痛の原因にはいくつかありますが、腰痛の原因でいちばん多いのが「腰まわりの筋肉のコリ」です。

ですので腰痛の改善方法として、その筋肉のコリをとる「ストレッチ」が有効とされています。

ストレッチとは?

ストレッチというのは筋肉を引き延ばすように行う運動全般のことを言います。

筋肉を伸ばすことにより、伸ばした部位から疲労が取り除かれます。

そして同時に、副交感神経に対しても刺激を与えることになるため、心身両方のリラックスに対して効果を発揮します。

その上、呼吸とともに筋肉を動かすので、血行が良くなる効果もあります。

なぜ腰痛に効果があるのか?

このようにさまざまな効果があるストレッチですが、これがなぜ腰痛に効果があるとされているのでしょうか?

体全体を支える部位である腰ですが、腰と言う部位は腰椎のみで成り立っているわけではなく、そのまわりの筋肉によって位置や動作を安定させているのです。

例えば腰椎や背骨を支えている「背筋」や「腹筋」は、腰への負担を分散しています。

ですので、ストレッチで腰まわりの筋肉のコリや疲労を軽減することは、腰の安定度を上昇させて、痛みの改善や腰痛の予防になるんです。

腰痛改善ストレッチの方法

 ヨガ・ストレッチ

腰痛を改善するやり方というと、腰まわりの筋肉のみストレッチすれば良いのかというと、そういうわけではありません。

個々の筋肉はバラバラであるようで、それぞれ密接な関係があります。

そのため腰痛を改善するためには、間接的に影響を与えている筋肉もストレッチする必要があるんです。

腰に影響を与える筋肉として、お尻まわりの筋肉や脇から背中にかけての筋肉などになります。

1.お尻まわりのストレッチ

お尻周辺の筋肉のストレッチの方法は

  1. 仰向けになって横になる
  2. 右側の足首を左側の足の太ももに乗せる
  3. 左側の膝の裏側を抱えるようにして胸に抱くようにし右側のお尻の筋肉を伸ばす
  4. 左右の足を変え反対側のお尻も同じように伸ばす

となります。

2.脇から背中にかけての筋肉のストレッチ

脇から背中にかけての筋肉をストレッチする方法は、

  1. 両手両膝を地面につける
  2. ゆっくり息を吐きながら背中を内側に丸める
  3. ゆっくり息を吸いながら背中側に反らす

となります。

3.背筋のストレッチ

背筋をストレッチも腰痛改善に効果的です。ストレッチの方法は

  1. 仰向けになって地面に寝る
  2. 両膝を抱え、目線はへそに向ける
  3. 背骨を伸ばす

となります。

同じ動作を何度か繰り返すのですが、この時痛みを感じるようであれば中止しましょう。

一発解決!腰痛改善ストレッチの動画

3つの腰痛改善ストレッチをご紹介しましたが、動画としても紹介されています。

文面だけではイメージがつきにくいと思いますので、ぜひ次の動画を参考にしてみてください。

 

動画内でストレッチの頻度は、

  • 腰に痛みがあるとき
  • 痛みを感じたとき

となっています。

もちろん、普段からストレッチをすることも腰痛の予防になりますので、時間があったら行ってみましょう。

ストレッチする時の注意点

注意

腰痛の予防や痛みの改善に効果があるストレッチですが、やり方を間違えると逆効果になる可能性もあるので注意が必要です。

痛みを感じるストレッチはしない

例えば、ストレッチは多くの方法がありますが、それぞれの症状や体質によって合う合わないがあります。

同じ動作でも人によっては痛みが発生するものでも、他の人にとっては楽になると言うようなものもあるのです。

なので、自分に合わない痛みを伴うストレッチを続けてしまうと、痛みが引くどころか逆に痛みが悪化してしまうことがあるので注意が必要です。

この合う合わないの判断としては、本人にとって楽な姿勢や体勢であるということ。痛みがあったり辛くなってしまうのは合わないストレッチということになります。

強くストレッチしない

ストレッチの効果を上げるために、強く行う方もいらっしゃるでしょう。

でも、強くストレッチをすればするほど症状が悪化してしまう危険もあるので、できるだけ弱く行うことが大切になります。

改善しない場合は医療機関へ

ストレッチは医師や整体師のようなプロでない人間が行う治療行為なので、間違ったやり方を行ってしまいがちで、それによって悪化してしまう可能性があります。

もしストレッチを続けているけれど症状が改善せれない場合は、信頼できる医療機関に相談するようにしましょう。

まとめ

腰の痛みに関連する部位には背中、お尻、太もも、腹筋まわりの筋肉が、姿勢を保つために使用されているので、この辺りの筋肉をストレッチすると良いでしょう。

ただし、医師でも整体師でもない素人が行う施術になるので、無理はせずに自分に合った方法、つまりは痛みやしんどさを感じない方法でストレッチするが大切です。

もしストレッチを行っていてで痛みを感じ続けるのなら中止しましょう。無理は絶対に禁物ですよ。

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