1. TOP
  2. 料理
  3. 食物繊維で便秘バイバイ!カンタンに作れる野菜料理レシピ

食物繊維で便秘バイバイ!カンタンに作れる野菜料理レシピ

 2016/08/17 料理   172 Views
カンタンに作れる野菜料理レシピ

今現在、便秘に悩まされている方はとても多いと思います。

女性の2人に1人は便秘で悩んだことがあると言われるほど一般的な症状で、悩む人の中には「便秘解消のために野菜を食べる」と食生活を意識している人も多いと思います。

でも実は、便秘の種類によって効果的な野菜が異なることをご存知でしょうか?

そこで便秘の種類と、家でカンタンにできる便秘解消の野菜料理レシピを紹介していきたいと思います。

「便秘」には種類がある

便秘

そもそも、なぜ便秘になるのか…そのメカニズムをご存知でしょうか?

便秘には種類があり、大きく分けて「器質性便秘」と「機能性便秘」に分かれます。

器質性便秘と機能性便秘の違い

器質性便秘は腸に問題があるもので、「先天性」と「後天性」に分けることができます。

先天性は腸の形状や長さにより便秘を引き起こしやすいもので、後天性はがんやポリープ、子宮筋腫や卵巣嚢腫などにより外部から腸が圧迫されて起きるものです。

機能性便秘は、便秘で悩む人の多くがこちらにあてはまります。

生活環境や心的要因により一時的に起きる便秘のことで、食生活の改善が便秘解消につながるのはこちらのタイプになります。

機能性便秘には3つのタイプがある

機能性便秘の中でもさらに3タイプに分けることができます。

1つは「弛緩性便秘」と呼ばれる便秘で、腸の動きが悪くなることにより引き起こされます。

続いて「直腸性便秘」。これは腸内に便がたまっても、便意を感じづらくなって便秘となってしまうものです。

最後は「痙攣性便秘」。これは弛緩性と逆で、腸の動きが敏感になりすぎて痙攣することで起こります。腸が痙攣すると、便が腸内を移動することができなくなってしまうんですよ。

機能性便秘になる理由

 お腹が痛いでは、なぜ機能性便秘になってしまうのでしょうか…。その理由は、排泄の仕組みを知ると分かります。

私たちが食べた物は、胃や小腸といった消化器官で消化され、大腸で水分が吸収され老廃物(便)が残ります。

その便が大腸の「ぜん動運動」により移動し、直腸にたどり着くと脳が便意の指令を送り、トイレで排出されます。

機能性便秘の中の「弛緩性便秘」と「直腸性便秘」は、この便意を感じた時にトイレに行くのを我慢することを繰り返すことでなってしまいます。

なぜなら直腸が鈍化してしまい、便意を感じづらくなってしまうからなんです。

一方「痙攣性便秘」は、すでにご紹介したように腸が痙攣を起こしている状態にあるため、ぜん動運動が行えなくなって便秘を感じにくくなってしまうんですね。

便秘に適した食物繊維には種類がある

食物繊維

便秘は、細かく分けると五つに分けられます。その中で最も多くの方が当てはまるのが「弛緩性便秘」です。

弛緩性便秘が引き起こされる理由は、高齢化現象や妊娠といった理由もありますが、水分不足や偏った食生活、運動不足といった生活習慣から来ている部分が多い特徴があります。

そのため食生活の改善によって、便秘の解消にもつなげることができる便秘なのです。

弛緩性便秘には「不溶性食物繊維」

では、具体的にどのようなものが良いのでしょうか…。それは何といっても「野菜」です。「野菜が便秘に良いなんて知ってるよ」と思った人は多いと思います。

でも実は、やみくもに野菜を摂っても便秘解消につながるわけではなく、場合によっては、便秘をより悪化させてしまうこともあるんですよ。

弛緩性便秘は、腸のぜん動運動が弱まっていることが理由ですが、便の量が増えると腸が刺激されて動きが活発になるため、便のかさを増やしてくれる食物繊維は有効です。

食物繊維には「水溶性」という水に溶けるタイプと、「不溶性」の水には溶けないタイプがあり、水溶性は便を柔らかくするのに対し、不溶性は便のかさを増やす効果があります。

つまり、不溶性食物繊維を意識して食べることが、弛緩性便秘には効果的なんですよ。

痙攣性便秘と直腸性便秘には?

食事一方、痙攣性便秘の方は腸が動き過ぎている状態なので、不溶性食物繊維を摂ると便が増えて、さらに腸が刺激されると状態は悪化してしまいます。

そのため、痙攣性便秘の方が意識して不溶性食物繊維を大量に食べると、かえって便秘が酷くなって下痢を引き起こすことがあるので注意が必要です。

また直腸性便秘の方は、便が直腸に留まることでどんどん固くなり、日に日に出づらい状況になっていますので、便を柔らかくする水溶性食物繊維を摂ると効果的と言えます。

体を冷やさないように注意しよう

昨今「酵素」にデトックス効果があるとして生野菜が人気ですが、生野菜は大量に摂りすぎると体を冷やしてしまう可能性があります。

体温が下がり体が冷えると、内臓機能が低下して腸の動きも緩慢になることがあります。

水分摂取も便秘解消には必要ですが、だからといってキンキンに冷えた飲み物を大量に飲むことも「冷え」につながるので、生野菜は適量にして、水分は常温を心がけることが大切です。

便秘解消に役立つカンタン野菜料理レシピ

レシピ

では、実際に便秘解消に役立つ野菜料理レシピを紹介したいと思います。

オクラと長いものぶっかけうどん

まずは、痙攣性便秘の人でも安心して食べられる「オクラと長いものぶっかけうどん」のレシピです。

材料は

  • うどん
  • オクラ
  • 長いも

お好みで「ハム」や「油揚げ」などです。

作り方は

  1. オクラはさっと塩ゆでして小口切りに、長いもはすりおろしてとろろに、ハムや油揚げは千切りにしする
  2. ゆでたうどんに材料をのせ、めんつゆをかける

たったこれだけで、出来上がりです。

オクラは水溶性食物繊維が豊富で、とくに「ペクチン」は腸内の善玉菌を増やす作用もあります。

長いものぬるぬるも類似した働きがあり、便秘に効果的でどちらも胃腸の保護や消化吸収を助ける栄養素が満載です。

胃腸に優しく、便秘解消につながる野菜料理レシピには嬉しい存在です。

根菜のチーズリゾット

もう1つは「根菜のチーズリゾット」のレシピです。

材料は

  • お米
  • ニンジン
  • ゴボウ
  • サツマイモ
  • 玉ねぎ
  • ベーコン
  • チーズ(できれば2種以上)

作り方は

  1. 根菜類とベーコンをみじん切りにして、洗った米と少量の油と一緒にフライパンで炒める
  2. お米が透明になったら水を加えて、顆粒コンソメ、と塩で味付けし、蓋をしてしばらく煮込む
  3. お米が柔らかくなったらチーズを加えて、軽く混ぜる

これで出来上がりです。

食物繊維といえば、ゴボウやサツマイモなどの根菜類が浮かぶと思います。

これらは水溶性と不溶性どちらも含みますので、便秘解消には最適の食材です。

そしてチーズにも整腸作用があるので、こちらも便秘解消のお役に立ってくれる食材なんですよ。

きのこと鮭のパスタ

最後に「きのこと鮭のパスタ」のレシピです。

材料は

  • きのこ類(しめじ・エリンギなど)
  • 玉ねぎ
  • 生クリーム
  • 白ワイン
  • パルメザンチーズ
  • パスタ

作り方は

  1. フライパンでスライスした玉ねぎと、一口大に切ったきのこ類を炒め、軽く塩こしょうした鮭を加える
  2. 火が通ったら白ワインと生クリームを加え、一煮立ちさせて火を弱めてから、茹でたパスタを加える
  3. 塩こしょうしてチーズを加える

これで出来上がりです。

水溶性・不溶性ともに食物繊維豊富な「きのこ類」もまた、便秘解消野菜レシピに不可欠な存在です。

とくにエリンギにはキャベツの2.4倍もの食物繊維含まれているため、便秘解消には大注目の食材です。

まとめ

便秘と一言でいっても、原因は人により異なります。

機能性便秘の人は野菜料理を意識的に食べることで解消につながりますが、自分がどのタイプなのか理解した上で野菜料理レシピを実践するとより効率よく解消することができます。

ここで紹介した野菜料理レシピは、どれもカンタンに作れるものばかりです。

また、材料1つ1つが便秘解消に良い食材なので、他の料理を作る際の参考にしてもらえればと思います。

\ SNSでシェアしよう! /

暮らしと生活の知恵袋ならクラコレ!の注目記事を受け取ろう

カンタンに作れる野菜料理レシピ

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

暮らしと生活の知恵袋ならクラコレ!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • 今さら聞けない「クックパッド」の使い方と活用法!

  • 【小学生向け】ぱぱっと作れる子供が好きな朝ごはん

  • 毎日の料理に使える便利グッズ11選

  • 簡単なのに手の込んだように見える簡単レシピ!